비타민B에는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B9) 및 코발라민 (B12)이 있다. 현대인의 필수 영양소로 각종 영양제로도 많이 섭취하는 비타민의 하는일과 부족할때 나타나는 증상들에 대해 알아보자.
각종 비타민B의 역할과 비타민 부족 할 때 나타나는 증상 (영양제 추천)
비타민 B1(티아민)
역할: 탄수화물 대사 및 젖산 대사에 관여한다
결핍시 증상: 피로, 식욕감퇴, 정신불안, 각기병, 말초신경장애 등
비타민 B2(리보플라빈)
역할: 탄수화물, 지방, 단백질 대사, 세포 성장 및 유지에 필수적이다
결핍시 증상: 눈의 피로, 구내염, 피부염 등
비타민 B3(니코틴산아미드)
역할: 조직세포의 생명현상 유지, 피부 장벽 강화
결핍시 증상: 피부 건조, 과다복용시 홍조, 화끈거림 등
비타민 B5(판토텐산)
역할: 탄수화물, 지방, 단백질 대사, 콜라겐 생성, 코엔자임 A 활성화
결핍시 증상: 식욕부진, 피부염, 소화관 궤양, 피로, 우울증 등
비타민 B6(피리독신)
하는 일: 단백질, 지방, 탄수화물 대사에 필요하며, 혈액의 호모시스테인 농도를 조절하는 데 중요하다. 또한 신경전달물질의 합성에 필요하다.
결핍시 증상: 피부염, 구취, 혀가 붓고 붉어지는 것, 우울증, 뇌증, 혼란 등의 증상이 나타난다.
비타민 B7(비오틴)
역할: 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요하며, 피부, 머리, 신경계 등의 세포에 필수적인 영양소이다.
결핍시 증상: 피부염, 비듬, 피부 건조, 구내염, 우울증, 신경과민 등의 증상이 나타난다.
비타민 B9(엽산)
역할: 세포 분열과 성장에 중요하며, DNA 합성, 혈액 생성 등에 필수적
결핍시 증상: 임신 중 결핍 시 태아의 신경관 결손, 뇌척수액 뇌막염 등 신생아 선천성 이상 발생 위험성이 높아진다. 또한 빈혈, 구취, 설사, 발한 등의 증상이 나타난다.
비타민 B12(코발라민)
역할: 뇌 및 신경계 기능, DNA 합성에 중요하며, 빈혈 예방에 필수적이다.
결핍시 증상: 빈혈, 피로, 혼돈, 신경손상, 기억력 저하 등의 증상이 나타난다.
비타민B가 많은 음식/ 비타민B 풍부한 음식
- 생선 – 비타민 B3, B12 및 B6의 좋은 공급원입니다.
- 쇠고기 간 – 비타민 B12 및 B9의 훌륭한 공급원입니다.
- 닭고기 – 비타민 B12, B6, B3 및 B1이 풍부합니다
- 계란과 유제품 – 계란과 유제품에는 비타민 B5와 B12가 풍부합니다. 유제품에는 또한 다량의 비타민 B2가 포함되어 있습니다
- 콩 – 특히 비타민 B9가 풍부하고 비타민 B6와 B1도 포함되어 있습니다.
- 강화 두유 – 두유는 비타민 B12가 자연적으로 들어있지 않기 때문에 비타민 B12가 첨가됩니다. 우유에 비해 비타민 B12가 높은 대체품입니다.
- 귀리 – 비타민 B1이 가장 높지만 비타민 B3, B9 및 B5도 포함되어 있습니다.
- 견과류와 씨앗 – 비타민 B6, B3 및 B9가 풍부합니다.
- 시금치 – 비타민 B6와 B9의 좋은 공급원입니다.
- 바나나 – 비타민 B6와 B12의 훌륭한 공급원입니다.
그 외에 칠면조, 조개, 홍합, 녹색채소, 콩과 야채, 시리얼 및 씨앗에도 비타민B가 풍부합니다.
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